Понедельник:

Комплекс Грудь/Трицепсы
1) Жим лежа 4х6-8
2) пуловер с гантелью 4х6-8
3) Отжимания на брусьях 4 по 6-8
4) Французский жим лежа 4х6-8
5) Трицепс гантелью 4х6-8
6) Пресс 4х15

Среда:

Комплекс Спина/Бицепсы
1) Подтягивания 4х4-6
2) Тяга штанги к поясу 4х6-8
4) Подъем на бицепс штанги 4х8
5) Подъем на бицепс на скамье Скотта 4х8
6) Шраги 4 х 12-15
7) Пресс 4х15.

Пятница:

Комплекс Ноги/Дельты/Становая
1) Голень 4х8-12
2) Приседания 4х6-8
3) Сгибания ног (бицепс бедра) 4х6-8
5) Наклоны со штангой в руках 4х6-8
6) Становая тяга 4х6-8
7) Жим штанги сидя 4х6-8
9) Подъемы гантелей в наклоне 4х6-8
10) Жим штанги к подбородку 4х6-8

Вес разумеется подбираешь под себя. Например в подходе на 6-8 раз ты не можешь сделать более 6 раз - вес уменьшай, делаешь более 8 - увеличивай. Несколько советов по упражнениям:

1. Подтягивания.
Хват намного больше ширины плеч - на 12 см с каждой стороны. Подтягивайся до уровня, на котором подбородок будет выше перекладины, а потом медленно опустись на два счета. В нижней точке не выпрямляй руки полностью, это опасно для мышц суставной сумки плечевого пояса. Сразу же начинай новое повторение, не дожидаясь полного выпрямления рук. Двигайся равномерно, без пауз вверху или внизу. Когда наберешь форму, добавляй дополнительное отягощение на пояс. К отжиманию на брусьях это тоже относится (доп. отягощение).

2. Разведения согнутых рук в стороны в наклоне.
Возьми гантели, сядь на край горизонтальной скамьи. Наклонись вперед так, чтобы почти коснуться грудью бедер. Согнув локти чуть больше, чем на 90 градусов, разведи руки в стороны, чувствуя, как в верхней точке сходятся лопатки. Задержись на один счет и медленно вернись в исходное положение. Если во время работы не чувствуешь сокращения и удлинения мышц верха спины, значит отягощение избыточно.

PS: Только соблюдайте кач. не надо забывать, если вы начали с спина\бицепсы, то потом в таком же порядке идите.

Ну или коротко и не много другой порядок:

• 1 день грудь,бицепс
• 2 день ноги,дельты.
• 3 день спина,трицепс

1.Ставку делать на натуральные продукты (каши ,макароны,мясо,яйца,молоко и пр)
2.Высчитывать и составлять рацион придется если хотите достичь результатов
3.Питание не менее 5 раз в день в идеале каждые 2 часа.
В первой половине дня акцент на углеводную пищу во второй на белковую.
4.ПРИМЕРНАЯ ФОРМУЛА Рациона:
Белки 1.5-3 гр на кг веса,Углеводы 4-6 на кг веса (чем вы суше от природы тем вам больше нужно углеводов и наоборот), жиры - 1 - 1.5
но не менее 40 ккал на кг веса (для изначально сухих этот показатель 45-50ккал на кг веса)
5.Есть углеводы можно за 3-4 часа до сна, перед сном углеводы надо избегать (конечно они могут присутствовать но совсем незначительно и ни в коем случае специально не добавлять )
+ к этому всему стоит купить генер если вы имеете телосложение эктоморфа те не склонны к набору массы.

Становая тяга — это упражнение со штангой. Наклонившись и слегка согнув ноги в коленях, выполняющий это упражнение берётся руками за гриф штанги и выпрямляется. Данное упражнение является одной из трёх основных дисциплин в пауэрлифтинге и прекрасно развивает мускулатуру при условии правильного исполнения. Становая тяга — это сложное движение, в котором участвуют практически все мышцы, либо в поднятии веса, либо в стабилизации положения тела.

По дурости пробывал рекорд делать для себя, кароче вот на таком тренажере для ног, только у нас в школе старой конструкции: становились 2 человека примерно по 63кг и один примерно 70кг на этот планшетик сверху ну и он весом забивался, вообщем вес был примерно 140кг-170кг, не больше, врятли. Ну и вот так раза 4-6 я делал, потом болели коленные чашечки, ну что поделаешь, дурак, больше так не делаю